Vitamín D: Zo slnka aj z mora
Vitamín D využije naše telo pri mnohých rôznych procesoch. Časť vitamínu D získava vďaka UVB žiareniu, ďalšiu časť potom zo stravy. Na čom záleží, nakoľko vitamín D zo slnka naše telo dokáže využiť, ako premena prebieha a ktoré ďalšie zdroje vitamínu D je možné využiť?
Vitamín D prispieva k vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu, minerálov podieľajúcich sa na pevnosti kostí. Zároveň má pozitívny vplyv na imunitu a činnosť svalov a v neposlednom rade sa podieľa na procese delenia buniek.
Príjem vitamín D zo slnka u nás nestačí
Vitamín D je jedným z mála, ktoré si naše telo dokáže vytvárať samo. Potrebuje na to ale UV žiarenie a cholesterol (konkrétne 7-dehydrocholesterol) nachádzajúci sa v koži. Ak je pokožka vystavená UVB žiareniu, spustí sa chemická reakcia, pri ktorej sa cholesterol premieňa na neaktívnu formu vitamínu D3. Ten potom prechádza metabolickou premenou v pečeni a obličkách a stáva sa z neho aktívna forma vitamínu D. Tú už dokáže naše telo využiť na podporu svojich funkcií. U nás ale nie je množstvo takto získaného vitamínu D spravidla dostatočné. Schopnosť získavať vitamín D zo slnka totiž závisí od rôznych faktorov, ako sú geografická poloha, používanie opaľovacích krémov, oblečenie a životný štýl.
V našej republike je optimálny čas na syntézu vitamínu D od apríla do októbra približne medzi 10 a 15 hodinou.
Niektoré ryby sú ako zdroj vitamínu D lepšie než iné
Ryby sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu D v jedálnom lístku. Obsahujú nielen samotný vitamín D, ale tiež zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné na jeho vstrebávanie. Pretože vitamín D je rozpustný v tukoch, práve tieto tuky umožňujú telu využiť vitamín D prijatý zo stravy.
Z hľadiska obsahu vitamínu D sú vhodnejšie ryby údené (makrela) a marinované (zavináče, sleďové filety). Z bežne konzumovaných sú to tučnejšie druhy, napríklad losos alebo tuniak. Oproti tomu filé z rýb s nízkym obsahom tuku ako aljašská treska alebo morská šťuka obsahuje vitamínu D významne menej a s pokrytím dennej potreby tak významne nepomôže.
Koľko vitamínu D môžu ryby obsahovať
Obsah vitamínu D v rybách ovplyvňuje mnoho faktorov, napríklad:
- druh ryby,
- miesto, kde žije,
- zdroje potravy.
Z hľadiska obsahu vitamínu D sú najvhodnejšie tučné morské ryby, ktoré obsahujú až 45 µg vitamínu D na 100 g. Ešte lepšie je na tom pečeň morských rýb. Napríklad v 100 g pečene halibuta je možné nájsť priemerne až 3 mg vitamínu D, v makrele 1,5 mg a v bežnejšej tresčej pečeni 25 µg vitamínu D.
Zdroj:
* platíte iba poštovné a balné 1.95€